女人需要补充什么维生素 女人需要什么维生素和矿物质？

在美国，食品和营养委员会 (FNB) 提供营养指南，并为维生素设定 RDA 和适当摄入量 (AI)。当有足够的科学证据确定每日膳食摄入量时，FNB 会为特定维生素设定 RDA。

当维生素被证明可以满足特定人群中 97% 至 98% 的健康人的营养需求时，就会发生这种情况。如果 FNB 没有足够的科学证据来建立 RDA，通常建议使用 AI。下表取自 FNB女人需要补充什么维生素，列出了 9 至 50 岁女性不同维生素的 RDA。AI 标有星号 (*)。维生素含量以毫克 (mg) 和微克 (mcg) 为单位。

9-13 岁 14-18 岁 19-30 岁 31-50 岁

维生素 A (mcg) 600 700 700 700

维生素 C (mg) 45-65 75-75

维生素 E（毫克） 11 15 15 15

维生素 D (微克) 15 15 15 15

维生素K（微克）60*75*90*90*

硫胺素（毫克） 0.91.01.11.1

核黄素（毫克） 0.91.01.11.1

烟酸（毫克）

维生素 B-6 (mg) 1.01.21.31.3

叶酸 (mcg) 3

维生素 B-12（微克）1.82.42.42.4

泛酸 (mg) 4 *5 *5 *5 *

生物素 (µg) 20 *25 *30 *30 *

胆碱(mg) 375*400*425*425*

下表改编自 FNB女人需要补充什么维生素 女人需要什么维生素和矿物质？，列出了 51 岁或以上女性以及孕妇或哺乳期女性的不同维生素 RDA。同样，星号 (*) 标记 AI。维生素含量以毫克 (mg) 和微克 (mcg) 为单位。

51–70 > 70 怀孕 母乳喂养

维生素 A (mcg) 700 700 750 – 770 1,200 – 1,300

维生素 C (mg) 75 75 85 115 – 120

维生素 E (mg) 15 15 15 15

维生素 D (微克) 15 20 15 19

维生素 K (mcg) 90*90*75 – 90*75 – 90*

硫胺素 (mg) 1.1 1.1 1.4 1.4

核黄素 (mg) 1.1 1.1 1.4 1.6

烟酸（毫克） 14 14 18 17

维生素 B-6 (mg) 1.5 1.5 1.9 2.0

叶酸 (mcg) 500

维生素 B-12 (mcg) 2.42.42.62.8

泛酸(mg) 5 *5 *6 *7 *

生物素 (µg) 30 *30 *30 *35 *

胆碱(mg) 425*425*450*550*

适合年龄的维生素

每个人的营养需求都不一样。然而，随着年龄的增长女人需要补充什么维生素，女性往往需要更多的维生素和矿物质。

40岁以下的女性

在怀孕期间，女性对大多数维生素和矿物质的 RDA 较高。碘对于怀孕期间婴儿大脑的健康发育至关重要。

根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 于 2012 年进行的一项全国性调查，20 至 39 岁女性的碘水平低于该研究中的任何其他年龄组。这个年龄段的女性最有可能怀孕。这组碘的 RDA 为 150 mcg。

叶酸

叶酸对于女性生育孩子来说是必不可少的，因为它可以降低出生异常的风险，尤其是那些涉及脊柱和大脑的异常。叶酸还有助于产生红细胞并帮助蛋白质消化。疾病预防控制中心建议孕妇和可能怀孕的人服用叶酸补充剂。18 岁以上未怀孕的女性每天需要 400 微克。

铁

围绝经期妇女缺铁的风险更高。铁是生殖器官和功能所必需的矿物质。铁对以下方面也很重要：

能量产生、伤口愈合、免疫功能、红细胞形成、生长和发育，这个年龄段女性的铁的 RDA 为 18 毫克。

钙和维生素 D

随着女性年龄的增长，她们患骨质疏松症的风险增加女人需要补充什么维生素 女人需要什么维生素和矿物质？，这种情况会削弱骨骼并增加骨折的风险。钙和维生素 D 对骨骼健康至关重要。

70 岁以下成年女性维生素 D 的 RDA 为 15 mcg。19 至 50 岁女性的钙 RDA 为 1,000 毫克。

51至60岁的女性

维生素 B-6、B-12 和叶酸

50 岁以上的女性比其他女性需要更多的 B 族维生素。B 族维生素对整体健康至关重要。

维生素 B-6 参与 100 多种已知的酶促反应，对免疫健康至关重要。维生素 B-6、B-12 和叶酸也有助于：

红细胞生成、能量生成、蛋白质代谢、认知发育、神经系统功能，研究还表明，维生素 B 可以降低许多更频繁地影响老年女性的疾病的风险。

根据 FNB 的调查，10% 到 30% 的老年人没有得到足够的维生素 B-12，因为他们没有正确吸收维生素 B-12。FNB 建议 50 岁以上的人应该服用补充剂或多吃富含维生素 B-12 的食物女人需要补充什么维生素 女人需要什么维生素和矿物质？，以满足他们的 RDA。

钙和维生素 D

由于激素水平的变化，绝经后妇女患骨质疏松症的风险更大。在 2013 年一项对美国 7,282 名绝经后妇女进行了七年多的研究中，研究人员得出结论，服用钙和维生素 D 补充剂的妇女可能会降低髋部骨折的风险。